افزایش قدرت در دوچرخه سواری

دوچرخه سواری بیش از همه قسمت میانی بدن شما را بکار می گیرد، ‌که این ناحیه از ضعیف ترین قسمت های بدن دوچرخه سواران محسوب می شود. قسمت میانی شامل عضلات شکمی، عضلات مورب (oblique)، مفاصل ران و ماهیچه های سرینی می شود.

تمامی این قسمت ها نقش مهمی در انتقال انرژی به پدال دوچرخه دارند و پایداری و کنترل دوچرخه سوار را افزایش می دهند. مشاوران ورزشی مارکتستان اعتقاد دارند که انجام 3 سِت از هر کدام از تمرینات زیر در 2 یا 3 روز از روز های هفته کمک زیادی به قدرت، کنترل و سرعت پدال زدن شما خواهد کرد.

برای گرم کردن، سِت اول هر جلسه را با 10 تا 12 تکرار حرکت انجام دهید. برای دو سِت بعدی هر چند تکرار حرکتی که می توانید انجام دهید و فرم تمرین خود را حفظ کنید.

افزایش قدرت در دوچرخه سواری

بالا بردن V شکل

ابتدا بر روی کمر خود دراز بکشید و پاها را کشیده و صاف نگه دارید. یک توپ پیلاتس را بین دستان خود نگه داشته و دستها را به سمت سقف بکشید. عضلات شکم را منقبض کرده و بالاتنه و پاها را همزمان از زمین جدا کنید و به شکل V‌ در بیاورید. کمی صبر کنید. در نهایت به حالت اولیه حرکت بازگردید.

حتما بخوانید:   آغاز رقابت های دوچرخه سواری المپیک ریو

میخ کردن بدن

حالت شنا رفتن را فرض کنید، ظوری که دست ها صاف بر زمین عمود شده باشند و زانو ها بر روی یک توپ پیلاتس قرار بگیرند. عضلات شکم را منقبض کنید و مفاصل ران را تا جایی به سمت سقف بالا بیاورید که بالای شانه هایتان قرار گیرند (تا جایی بروید که فرم حرکت حفظ شود). کمی صبر کنید. در نهایت به حالت اولیه حرکت بازگردید.

برف پاکن ماشین

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دستانتان را کنار بدن قرار دهید. زانو ها را تا 90 درجه خم کرده و پاشنه ها را بر یک توپ پیلاتس محکم فشار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و از دور کمر بچرخید، طوری که با حفظ سطح تماس پهنای شانه ها با زمین پا ها را تا جایی که می توانید به سمت راست بچرخانید. زانو ها را دوباره به حالت اولیه حرکت بازگردانید و دوباره به سمت راست بچرخید. بعد از انجام یک سِت کامل تمرین را با طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *