ورزشهای مخصوص دوچرخه سواران حرفه ای 1

تمرینات و ورزش های مناسب اگر درست و صحیح انجام شود می تواند در دوچرخه سواری حرفه تاثیر شگرفی داشته باشند. مخصوصا با تمام شدن فصل مسابقات ، آمادگی جسمانی و قدرت بدنی دوچرخه سوار از اهمیت بالایی برخوردار است.
نقطه اتصال بدن شما ماهیچه هایتان هستند که ثابت اند و مقاومت ایجاد میکنند؛ در حالیکه زانوهای شما حکم میله را دارند و ایجاد تحرک و پویایی میکنند. اشتباه اصلی در اینجا مربوط به ماهیچه های پشت ران میشود.به این دلیل که ما بیشتر روز را بر روی آنها میشینیم پس باید وقتی دوچرخه سواری نمیکنیم به طور مستقیم روی آنها کار کنیم تا موجب تقویت آنها بشویم.
اینبار در کراس چرخ می خواهیم تمرینات موثر و اساسی را که یک دوچرخه سوار حرفه ای باید انجام دهد را آموزش دهیم.crosscycle one leg bridge

پل کردن یک پا

به روی کمرتان دراز بکشید در حالیکه زانوهایتان را به صورت 90 درجه قرار داده اید.کف پاها را صاف روی زمین و دستهایتان را در پهلوهایتان قرار دهید.رانتان را بالا بکشید و ماهیچه های پشت ران را سفت کنید بعد پای چپتان را بالا ببرید و ماهیچه های پای راستتان را سفت کنید و 2ثانیه نگهدارید.

سپس پاهایتان را عوض کنید و برای 30 ثانیه تکرار کنید. واجب است که کاری کنید که ماهیچه های پشت رانتان بطور آزادانه همانگونه که وقتی که دوچرخه سواری میکنید بدون آنکه موجب حرکت پشت شوند،حرکت کنند.پس لگن خود را به سمت بالا منحرف و ناف خود را به سمت داخل بدهید.این کار را قبل از هر دوچرخه سواری و مخصوصا در فاصله ی بین هر کدام انجام بدهید.crosscycle leg squat

حتما بخوانید:   دوچرخه سواری در مسابقات (۱)

خم کردن زانو با چرخش

در حالیکه روی یک پا ایستاده اید به سمت پایین خم و ران خود را به عقب هول دهید در حالیکه زانوهایتان را در سطحی قرار دادهاید که از چرخش رانهایتان جلوگیری کنند.

وضعیت دوچرخه سواری را در نظر بگیرید که با کمری صاف به سمت جلو متمایل شده اید و دستهایتان به گونه ای هستند که انگار میله ای را گرفته اید.

قسمت بالایی بدنتان را وقتی شانه هایتان 90 درجه میشوند بچرخانید ولی قسمت پایین بدنتان را کاملا ثابت نگه دارید.برای 2 ثانیه نگهداریدو 10 حرکت در هر سمت انجام دهید.crosscycle press up hold

فشار رو به بالا و بالا بردن زانوها

در این حرکت ،ماهیچه های پشت رانتان را سفت کنید و زانوی راستتان را بالا و به سمت داخل ببرید.سپس پای راستتان را برگردانید و صاف کنید.قبل از اینکه پایتان به زمین برسد ران خود را سفت کنید و پاهایتان را عوض کنید.این حرکت را برای هر سمت 10 بار انجام دهید. این حرکت اکثر ماهیچه های پشت ران را در حالت دوچرخه سواری فعال میکند.

حتما بخوانید:   چه تفاوتی بین دوچرخه ی کوهستانی و دانهیل وجود دارد؟

پرشهای خمیده قدرت بدن و شتاب آن را در 5 هفته تا 13% بالا میبرد. تا میتوانید این تمرین را در 30 دقیقه با وقفه های 2 دقیقه ای بین هر کدام انجام دهید. مهم ترین تمرینات این حرکت را در اینجا معرفی می کنیم:crosscycle one leg squat

پرش  با یک پا

روی یک پا بایستید و به سمت پایین خم شوید تا خمیدگی کمرتان موازی با زمین شود.زانویتان را پشت انگشت جلویتان قرار دهید.به سمت جلو بپرید و روی همان پا پایین بیایید. قبل از اینکه پاهایتان را عوض کنید حرکت را 10 بار با همان پا انجام دهید.crosscycle alternate leg bounds

خیز برداشتن پی در پی

با پای راستتان به سمت بالا بپرید تا جایی که میتوانید تا در حالیکه شما میپرید پای چپ و دست راستتان به سمت جلو بروند. بروی سینه ی پای چپتان پایین بیایید و سریع با پای راست و دست چپ جابهجایش کنید. برای هر پا این حرکت را10 بار بروید و60 ثانیه بین هر کدام استراحت کنید.

پرش های عمیقcrosscycle depth jumps

بالای یک جعبه ی 50-70 سانتی بروید و پایین بپرید و سپس تا جایی که میتوانید جفت پا بالا بپرید.سرعت در پرشهای بعدی کلید این تمرین است. طوری بالا بپرید که انگار زمین با خاکسترهای آتشین احاطه شده است و شما هم هیچ کفشی به پا ندارید.5تا 8 بار این کار را انجام دهید.crosscycle power skipping

حتما بخوانید:   چگونه مهارت های خود را در دوچرخه سواری کوهستان بالا ببرید؟

طناب زدن قدرتی

شما حتما یادتان هست که چگونه طناب میزدید حالا این کار را با پریدن با تمام قدرت از روی زمین تخصصی تر کنید. در هر دور 16 بار بپرید و بین هر 3 بار 60 ثانیه استراحت کنید.

روی یک پا پریدن

با پای راستتان به سمت جلو بپرید و با چرخاندن دستهایتان از آنها کمک بگیرید. بلافاصله حرکت را تکرار کنید croscycle-single-leg-hopsبعد از این که 6 بار این حرکت را انجام دادید 15 ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را با پای چپ انجام دهید. در 3 ست  و هر ست 6 بار با هر پا این حرکت را انجام دهید . در بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.

تمرینات و ورزش های مخصوص دوچرخه سواران فقط به این تمرینات خلاصه نمی شود؛ بلکه تمرینات قدرتی و کششی نیز از جمله تمریناتی هستند که یک دوچرخه سوار حتما باید در برنامه تمرینی خود آن را بگنجاند. در “ورزش های مخصوص دوچرخه سواران حرفه ای 2”  می توانید ادامه این تمرینات را دنبال کنید.

اگر این پست برایتان مفید بوده است، آن را با دوستان دوچرخه سوارتان به اشتراک بگذارید.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *