تمریناتی برای دوچرخه سوارانی که زانو درد دارند

در دوچرخه سواری های طولانی و تمرینات سنگین دوچرخه سواری ، احتمال بروز درد در ناحیه زانوها امری طبیعی است. اما برای جلوگیری و یا کاهش این درد ها، تمرین بر روی پا می تواند بهترین درمان برای درد های مزمن زانوی دوچرخه سواران  باشد. تقویت عضلات اطراف مفاصل، با کم کردن فشار بر روی زانو باعث کاهش احتمال ضربه دیدن زانو می شود.اما باید از تکنیک و روش خوبی برای تمرین استفاده کنید تا نتیجه ی آن اثر بخش باشد. این تمرینات را ۲-۳ بار در هفته انجام دهید و هر کدام را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

مطالعه بیشتر: ورزش های مخصوص دوچرخه سواران حرفه ای

اسکات جزیی

حدود ۱۲ اینچ از یک صندلی بایستید و به آرامی در حالیکه دستتان به لبه ی صندلی است زانویتان را خم کنید و پایین بیایید و دوباره به آرامی صاف شوید.

بالا بردن پا به پهلو

به سمت چپ بدنتان دراز بکشید.پاهایتان صاف . بهم چسبیده در حالی که دست چپتان سرتان را گرفته است،به آرامی پای راستتان را تا شانه بالا بیاورید بعد آرام آن را پایین بیاورید و بعد این تمرین را برای پای چپتان انجام دهید.crosscycle leg raises

حتما بخوانید:  کمک فنر در دوچرخه های کوهستان

گام به گام

از یک پله یا سکوی ایروبیکی استفاده کنید و با پای راستتان روی آن بروید.سپس با پای چپتان بر روی سکو ضربه بزنید و بعد دوباره پایتان را پایین بیاورید و بعد هم تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.

بالا بردن پاشنه

از یک صندلی یا دیوار برای حفظ تعادلتان استفاده کنید،پاهایتان را به فاصله ی شانه هایتان از هم قرار دهید.به آرامی پاشنه هایتان را از زمین جدا کنید در حالیکه انگشتان هنوز روی زمین هستند.کمی در آن حالت بایستید و سپس به حالت شروع بازگردید.

کشش رانcrosscycle hamstring stretch

به روی کمرتان دراز بکشید در حالیکه پای چپتان روی زمین قرار دارد.با استفاده از یک طناب پای راستتان را بالا آورده و در بالای قفسه ی سینه به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای هر پا ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.

تمرین قوس زانو

در حالیکه به روی کمرتان دراز کشیده اید توپی را به اندازه ی توپ بسکتبال زیر زانو ی چپتان قرار دهید.تا پایتان خم شود.به آرامی پایتان را صاف کنید،نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید و تمرین را برای پای راستتان تکرار کنید.

حتما بخوانید:  دوچرخه سواری تا محل کار

بالا بردن پاcrosscycle leg raises

به پشت روی زمین دراز بکشید در حالیکه کف پایتان بر روی زمین قرار دارد به آرامی حدود ۱۲ اینچ پای چپتان را بالا بیاورید و نگه دارید و سپس تمرین را برای پای راستتان تکرار کنید.

با ما در اینستاگرام همراه شوید.