ورزش های مخصوص دوچرخه سواران حرفه ای 2

در ” ورزش های مخصوص دوچرخه سواران حرفه ای 1 “ راجع به اهمیت تمرین در دوران استراحت برای دوچرخه سواران حرفه ای صحبت کردیم و تعدادی از تمرین های کلیدی و مهم برای افزایش قدرت ماهیچه های پا را آموزش دادیم.  حالا نوبت به تمرینات قدرتی و کششی می شود  . داشتن استقامت در راس همه ی فوایدی که از نظر رسیدن به قدرت و سرعت دارد کلید شما برای رسیدن به 12 ساعت نشستن و مقاوت مفید بر روی زین دوچرخه است .

شما در واقع 4 عضله ی مرکزی با 29 تا ماهیچه ی مختلف در ناحیه ی شکمتان دارید. عضله ی مرکزی شما جزء اساسی در زنجیره ی حرکتی شماست که توان را بطور موثر از بدن شما به دوچرخه انتقال میدهد. تمرینات مربوط به ماهیچه های مرکزی برای دوچرخه سواران از اهمیت بالایی برخوردار است که در کراس چرخ می خواهیم آنها را بررسی کنیم.

ضربه های عمیق در ناحیه عضلات مرکزی بدن

بر روی پشتتان دراز کشیده اید کف پایتان را صاف بر روی زمین بگذارید.croscycle deep core training به همراه 2زانویتان و زاویه ی 90 درجه به آنها بدهید.لگن خود را به عقب غلت بدهید و نافتان را به سمت داخل فشار دهید تا عضله های مرکزیتان فعال شوند.پشتتان را کاملا به زمین بچسبانید تا هیچ قوسی نماند.

10 ثانیه نگهدارید و به طور مختصری استراحت کنید و 10 بار این کار را تکرار کنید.کمی کار را سختتر کنید اینگونه که با سرتان به سمت پایین روبه قفسه سینه ضربه بزنید و شانه هایتان را به آرامی از روی زمین بالا برید در حالیکه پشتتان در تماس کامل با زمین بماند. سپس به سمت پایین و خط ناف به شدت ضربه بزنید. 3 دوره ی 10 تایی انجام دهید و کنترل خودرا بر روی کوچکترین حرکتتان هم حفظ کنید.

حتما بخوانید:   جدول مقایسه ای لوازم دوچرخه شیمانو، سِرَم و کامپگنولو

تخته

در حالت شنا رفتن قرار بگیرید و سرتان را crosscycle planksنگهدارید. شانه ها و رانهایتان همانطور که در تصویر می بینید در یک خط صاف باشند.60 ثانیه نگهدارید و سپس 90 درجه بچرخید تا ران و شانه راستتان روبه بالا باشندو شما بر روی سمت چپ بدنتان تکیه داشته باشید.60 ثانیه نگهدارید و همین کار را برای سمت چپ انجام دهید.

حالت رکوردزنی کامل

شما میدانید که یک حالت رکوردزنی کامل میتونه انرژی زیادی برای شما ذخیره کند درحالیکه سرعت شمارا هم هنگام دوچرخه سواری بالا میبرد. ولی ماندن بر روی یک فرم سفت و سخت بر روی قدرت شانه ها تاثیر میگذارد و حتی میتواند خسته کننده تر هم باشد.برای تمرین رکوردزنی کامل باید پشتتان را به صافی یک تخته نگهدارید.حالت شما باید کامل باشد ویا اینکه فشار بیش از حدی بر روی عضله های شکمیتان وارد میشود و قدرت کمتری میگیرید. دوباره به نظر میرسد که زنجیر قدرت باید ثابت باشد.

این بار از بالا شروع میکنیم و به پایین میرسیم. شما نیاز به شانه های بلند یا استقامت پشتی بالاتر دارید تا از خستگی بیشتر بدن هنگام دوچرخه سواری جلوگیری کند و فرم بگیرد. 4 تمرین توپ سوئیسی  را انجام دهید و وقتی در حرکتهای اساسی استاد شدید یک دمبل 2-5 کیلوگرمی را در هر کدام از دستهایتان بگیرید. واقعا بر روی شدت هر یک از حرکات تمرکز کنید و کنترل خود را بر آنها حفظ کنید. 10-12 تا حرکت از هر کدام انجام بدهید بدون وقفه انداختن بین آنها بعد 60 ثانیه استراحت کنید قبل از اینکه حرکت را سه بار انجام دهید.

حتما بخوانید:   آغاز رقابت های دوچرخه سواری المپیک ریو

توپ سوئیسی Ycrosscycle swiss ball Y

روی توپ سوییسی دراز شوید به طوری که صورتتان به سمت زمین باشد و شانه هایتان رو به بالا و کمرتان صاف باشد .انگشتان پایتان باید مستقیم قرار گرفته باشند پهنای شانه تان را پشت و پایین بکشید و بازوهایتان را بالا ببرید تا بدنتان فرم Y بگیرد. مکث کنید و به حالت شروع برگردید.

توپ سوئیسی Wcrosscycle swiss ball W

در همان حالت شروع بازوهایتان را خم کنید وآرنجهایتان را به سمت دنده هایتان بکشید. آرنجهایتان را ثابت نگهدارید و ساعدتان را به سمت سقف بچرخانید کتف هایتان را به هم فشار داده و 2 ثانیه نگهدارید.

توپ سوئیسی Tcrosscycle swiss ball T

همان حالت اولیه را برای شروع بکار بگیرید، اما کف دستتان به سمت جلو باشد.کتفهایتان را به سمت لگنتان بکشید و دستهایتان را باز کنید تا یکT با نیم تنه ی خود درست کنید برای 2 ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید.

توپ سوئیسی L

در حالیکه کف دستهایتان به سمت پشت crosscycle swiss ball Lسرتان هستند آرنجهایتان را به سمت سقف بکشید تا قسمت بالایی بازو قسمتی از L را به وجود بیاورد.بازوهایتان را بچرخانید تا کف دستهایتان به سمت زمین باشند. همین کار را دوباره انجام بدهید تا به حالت اولیه بازگردید.

کلید حرکات کششی

وقتی که دوچرخه سواران  رکورد زننده میخواهند که پشتشان در حین سواری کش آید،اثربخشی ایرودینامیکی و پدال زدن را از دست میدهند.با داخل کردن این برنامه در تمرین خود میتوانید درد ماهیچه ها را کمتر و پزیشن راحتتری موقع دوچرخه سواری بگیرید.

حتما بخوانید:   نمایش دوچرخه سواری هیجان انگیز بیز کاودلا با دوچرخه UMF

 ایستادن داخلیcrosscycle standing-back

ایستادن در حالتی که زانوهایتان خیلی کم خمیده شده اند، کف دستهایتان را به سمت قسمت پایینی کمرتان بگذارید در حالیکه انگشتانتان به سمت پایین اند کف دستتان را به سمت جلو بکشید. فشار  را برای 10-12 ثانیه نگهدارید. 2بار تکرار کنید.

دستها به سمت بالاcrosscycle double reach for the sky

در حالت ایستاده یا نشسته انگشتهایتان را بالای سرتان به هم ببافید.اکنون در حالیکه کف دستتان به سوی سقف است بازوهایتان را خیلی آرام پشت و جلو بکشید.کشش را در بازوهایتان احساس کنیدو آنرا 15 ثانیه نگه دارید و نفستان را حبس نکنید.

کشش نیم تنه ی بالایی

کششی است برای بازوها شانه هاcrosscycle upper body stretch و پشت.کف دستهایتان را مقابل دیوار قرار دهید و شانه هارا از هم جدا نگهدارید.آرام شروع کنید تا قفسه سینه تان را به سمت پایین تکان بدهید در حالیکه پاهایتان را مستقیما زیر کف دستتان قرارداده اید و زانوهایتان خیلی کم خمیده شده اند.این کشش را 30 ثانیه نگهدارید.همیشه وقتی میخواهید از این حالت خارج شوید به یاد داشته باشید که زانوهایتان را خم نگهدارید.

کشش غضله ران در حالت نشستهcrosscycle sitting hamstring stretch

با پای راستتان روی زمین بنشینید و پای چپتان در حالیکه خم شده روی زمین است.از ران به سمت جلو خم شوید و پای راستتان را بکشید.50 ثانیه نگهدارید.کف پایتان را صاف نگهدارید و زانویتان را قفل نکنید.این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.

اگر این پست برایتان مفید بوده است آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *