چگونه درد های عضلانی لگن را در دوچرخه سواری کاهش دهیم؟

دوچرخه سواری مانند هر ورزش دیگری با دردهایی نیز همراه است. اما این نکته نیز دارای اهمیت است که بین دردهای طبیعی و درد های شدید و آسیب دیدگی ها تمایز قایل شوید. زمانی که شما احساس درد در ناحیه لگن خود می کنید ممکن است نشانه هایی است که ممکن است نیاز به دکتر پیدا کنید.

کاهش دردهای عضلانی با دوچرخه سواری

قدرت یک دوچرخه سوار از ماهیچه های گلوتئال (لگن) او شروع می شود. این عضلات قسمتی از ماهیچه های باسن شما را که گلوتئال نام دارد تشکیل می دهد. که از ۴ عضله تشکیل می شود. که عضله Gluteus maximus بزرگترین ماهیچه و عضله این قسمت است.این عضله اصلی است که نیروی شما را به سمت پاها هدایت می کند و هنگام دوچرخه سواری بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار دارد.

کارکردن زیاد این عضلات می تواند منجر به دردهای شدید یا کشیدگی عضلانی شود و یا حتی تارهای عضلانی به طور طبیعی پاره شود. این پارگی ها بهبود می یابد، اما برای داشتن عضلات قوی تر در برابر این دردها باید قبل از دوچرخه سواری نکاتی را رعایت کنید. تمریناتی وجود دارد که با انجام آن می توانید ماهیچه های خود را قدرتمند کنید و به کاهش درد و یا جلوگیری از آن کمک کنید.

حتما بخوانید:   زنجیر دوچرخه خود را تعمیر کنید

مرحله اول

اولین کاری که باید انجام دهید کشش ماهیچه های همسترینگ است. برای شروع در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را به عرض شانه هایتان باز کنید. دست خود را بر روی سر قرار دهید و آرنج هایتان را به هم چفت کنید.زانوها را رو به جلو خم کنید تا زانو ومعده شما با هم تماس داشته باشند. سر و بازوها باید به سمت زمین باشند. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانییه در این حالت بماند و بعد دوباره آن را تکرار کنید.

مرحله دوم

بر روی یک زمین صاف دراز بکشید. قوزک پای خود را بر روی توپ پیلاتس قرار دهید. در حالی که یک پای خود را بالا می برید توپ را به سمت خود بکشید.و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. به شکل اول خود برگردید و با پای دیگر این کار را انجام دهید. این تمرین را برای ۱۰ بار در هر پا تکرار کنید.

حتما بخوانید:   پنجمین پیروزی مارسل کیتل در توردوفرانس

مرحله سوم

پرش با جعبه . این تمرین شامل پرش یک پا با جعبه است. یک جعبه پرش با ارتفاع ۱۲ اینچ را رویروی خود قرار دهید. سپس با یک پا روی آن بپرید طوری که تعادل خود را نیز با همان پا در بالای جعبه حفظ کنید. این تمرین را برای هر پا ۱۰ بار انجام دهید.

مرحله چهارم

انجام ددلیفت چمدانی. دستان خود را کنار بدن قرار دهید و پاهایتان را به اندازه ای که می خواهید چیزی از زمین بلند کنید، از هم باز کنید.در هر دست خود یک دمبل بگیرید و بعد آرام از کمر خم شوید. در حالی که نیم تنه شما کاملان صاف است باسن خود را به سمت عقب و بالا بکشید. تا جایی که می توانید خود را به زمین نزدیک کنید. ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید و استراحت کنید.

نکته

بعد از تمرینات شدید ،عضلات شما نیاز به  ریکاوری دارند،خوردن پروتئین زیاد به عنوان بخشی از رژیم غذایی شما می تاند به بازیابی هر چه بیشتر عضلات کمک کند. یک روز استراحت نیز بسیار می تواند برای کاهش درد عضلات به شما کمک کند.

حتما بخوانید:   انواع مسابقات دوچرخه سواری جاده

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *